Hábitos de alimentação saudável começam na infância

Crianças que desenvolvem hábitos alimentares saudáveis nos primeiros anos de vida carregam esses padrões até a idade adulta. Pesquisas mostram que as preferências formadas na infância tendem a persistir, influenciando escolhas alimentares por décadas. Por isso, a alimentação equilibrada não representa apenas uma preocupação momentânea dos pais, mas sim um investimento no futuro dos filhos. O conceito de alimentação equilibrada se baseia em três pilares fundamentais. A variedade garante que diferentes nutrientes estejam presentes nas refeições ao longo da semana. A moderação evita excessos que prejudicam a saúde. O equilíbrio assegura que todos os grupos alimentares apareçam nas proporções adequadas para cada faixa etária. Esses princípios simples orientam decisões diárias sobre o que oferecer às crianças. Primeiros mil dias definem o futuro O período que vai da gestação até os dois anos de idade é conhecido como os primeiros mil dias. Essa fase tem impacto determinante na saúde futura da criança. O aleitamento materno exclusivo até os seis meses fornece todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento inicial. Após esse período, a introdução alimentar deve priorizar alimentos naturais e minimamente processados. Durante a introdução alimentar, a criança precisa experimentar texturas, cores e sabores diversos. Esse processo educativo exige paciência dos pais. Estudos indicam que uma criança pode precisar de até 15 exposições a um alimento novo para aceitá-lo naturalmente. Rejeições iniciais fazem parte do aprendizado e não devem desencorajar os pais de continuar oferecendo variedade. Açúcar e sal não devem fazer parte da alimentação nos dois primeiros anos. Esses temperos condicionam o paladar infantil precocemente, dificultando a aceitação posterior de alimentos naturais. Crianças que crescem sem adição de açúcar desenvolvem preferência natural por frutas e outros alimentos menos doces. Essa construção de paladar previne problemas futuros como obesidade e diabetes. Nutrientes essenciais para o desenvolvimento cerebral O cérebro infantil consome cerca de 20% de toda energia obtida pela alimentação, apesar de representar apenas 2% do peso corporal. Essa demanda energética elevada exige nutrição de qualidade. Carboidratos complexos, presentes em cereais integrais e frutas, liberam energia de forma gradual e sustentam a concentração durante as atividades escolares. "Observamos que crianças com alimentação equilibrada apresentam melhor capacidade de concentração e desempenho escolar superior", afirma Derval Fagundes de Oliveira, diretor do Colégio Anglo Salto. Alguns nutrientes têm papel especialmente importante no funcionamento cerebral. O ômega 3, encontrado em peixes, castanhas e linhaça, é fundamental para a estrutura das células cerebrais e para a comunicação entre neurônios. Sua presença adequada na dieta associa-se à melhor capacidade de memorização e aprendizado. O ferro, abundante em carnes, feijão e vegetais verde-escuros, transporta oxigênio até o cérebro. Sua deficiência causa fadiga e dificuldade de concentração. O zinco participa da formação de novas conexões cerebrais. Alimentos como carnes, ovos, leguminosas e sementes são boas fontes desse mineral. As vitaminas do complexo B, presentes em proteínas animais e leguminosas, atuam na produção de neurotransmissores responsáveis pela atenção e pelo estado de alerta. Antioxidantes de frutas e vegetais coloridos protegem as células cerebrais contra danos. Refeições em família ensinam pelo exemplo O ambiente das refeições influencia profundamente a formação dos hábitos alimentares. Crianças aprendem observando o comportamento dos adultos à mesa. Pais que consomem frutas e verduras regularmente têm maior probabilidade de ter filhos com hábitos semelhantes. Refeições feitas em família, sem distrações de televisão ou dispositivos eletrônicos, criam momentos de convivência e aprendizado. Forçar a criança a comer ou usar estratégias de recompensa e punição relacionadas à comida cria relações negativas com a alimentação. A criança precisa desenvolver autonomia gradual durante as refeições. Permitir que use as mãos para explorar os alimentos, mesmo que de forma desajeitada, estimula o desenvolvimento motor e aumenta o interesse pela comida. Com o tempo, ela aprenderá a usar os talheres adequadamente. Estabelecer horários regulares para as refeições ajuda a criança a reconhecer os sinais de fome e saciedade. Três refeições principais e dois ou três lanches saudáveis ao longo do dia garantem o fornecimento constante de energia e nutrientes. Essa rotina previne tanto a desnutrição quanto o excesso de peso, problemas que afetam parcelas significativas das crianças brasileiras. Impacto direto no desempenho escolar A concentração durante as atividades escolares está diretamente relacionada à qualidade da alimentação. Estudantes que iniciam o dia sem tomar café da manhã apresentam maior dificuldade para manter a atenção nas primeiras aulas. A falta de alimento após o jejum noturno causa queda nos níveis de glicose sanguínea, resultando em cansaço e sonolência. Um café da manhã equilibrado que inclua frutas, cereais integrais e fontes de proteína fornece a energia necessária para o início do dia letivo. Durante o período escolar, lanches saudáveis ajudam a manter os níveis de energia estáveis. Frutas como banana e maçã, castanhas, sanduíches naturais e iogurtes são opções práticas e nutritivas para os intervalos. Alimentos ultraprocessados prejudicam a concentração. Produtos ricos em açúcares simples e gorduras trans causam picos rápidos de energia seguidos por quedas bruscas, gerando o chamado efeito rebote. Esse fenômeno resulta em sonolência, irritabilidade e dificuldade de concentração. Refrigerantes, salgadinhos industrializados, doces e fast food fazem parte desse grupo que não favorece o desempenho escolar. A hidratação adequada também influencia diretamente a concentração. A desidratação, mesmo em níveis leves, pode causar dores de cabeça, fadiga e dificuldade para focar. Água, sucos naturais e chás devem estar disponíveis durante o período escolar. Bebidas açucaradas e gaseificadas causam desconforto abdominal e não contribuem para a hidratação adequada. Envolvimento das crianças nas escolhas alimentares Envolver as crianças no planejamento do cardápio, nas compras e no preparo das refeições aumenta seu interesse e aceitação pelos alimentos. Crianças que ajudam a escolher frutas na feira ou que participam do preparo de uma salada tendem a experimentar esses alimentos com mais disposição. Esse envolvimento desenvolve autonomia e senso de responsabilidade sobre as próprias escolhas. Atividades práticas tornam o aprendizado sobre alimentação mais significativo. Hortas caseiras ou escolares permitem que as crianças acompanhem o crescimento dos alimentos desde o plantio até a colheita, desenvolvendo respeito pela natureza e compreensão sobre a origem da comida. Oficinas culinárias simples em casa, como preparar sanduíches naturais ou smoothies de frutas, estimulam a experimentação de novos alimentos. A exposição à publicidade de alimentos ultraprocessados exige atenção dos pais. Crianças não têm maturidade para avaliar criticamente mensagens publicitárias e são facilmente influenciadas por personagens, brindes e embalagens atrativas. Cabe aos adultos proteger as crianças desses estímulos e educá-las sobre as estratégias de marketing da indústria alimentícia. Consequências da alimentação inadequada A alimentação inadequada na infância traz consequências que podem se estender por toda a vida. A desnutrição, mesmo quando moderada, compromete o desenvolvimento físico e mental. Crianças desnutridas apresentam maior risco de adoecer, crescimento inadequado e dificuldades de aprendizagem. Os danos podem ser irreversíveis, especialmente quando ocorrem nos primeiros anos de vida. No extremo oposto, o excesso de peso também é preocupante. O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, aliado ao sedentarismo, tem levado ao aumento da obesidade infantil. Crianças com excesso de peso têm maior risco de desenvolver diabetes, hipertensão e outras doenças crônicas precocemente. Além dos impactos físicos, o excesso de peso pode afetar a autoestima e as relações sociais. Deficiências nutricionais específicas também geram problemas significativos. A falta de ferro causa anemia, levando a cansaço, fraqueza e dificuldade de concentração. A deficiência de vitamina A compromete a visão e o sistema imunológico. A carência de zinco prejudica o crescimento e o desenvolvimento cognitivo. Essas deficiências muitas vezes não são visíveis externamente, mas causam prejuízos ao desenvolvimento infantil. O consumo precoce de açúcar é particularmente problemático. Além de aumentar o risco de cáries dentárias e obesidade, o açúcar condiciona o paladar infantil, dificultando a aceitação de alimentos naturalmente menos doces, como verduras e legumes. Evitar completamente o açúcar nos dois primeiros anos de vida e limitar seu consumo posteriormente protege a saúde presente e futura. Planejamento facilita escolhas saudáveis Ter uma variedade de alimentos saudáveis disponíveis em casa torna mais fácil fazer boas escolhas. O planejamento das refeições familiares ao longo da semana facilita a manutenção de uma alimentação equilibrada. Fazer uma lista de compras baseada nesse planejamento evita compras por impulso de produtos ultraprocessados. Preparar refeições em casa, sempre que possível, permite maior controle sobre os ingredientes utilizados. Alimentos preparados em casa geralmente contêm menos sódio, açúcar e gorduras prejudiciais do que suas versões industrializadas. Cozinhar em maior quantidade e congelar porções economiza tempo nos dias mais corridos e garante opções saudáveis sempre disponíveis. Lanches práticos e saudáveis devem estar acessíveis. Frutas lavadas e picadas na geladeira, castanhas porcionadas, iogurtes naturais e sanduíches preparados na véspera facilitam escolhas nutritivas nos momentos de pressa. Essa organização reduz a tentação de recorrer a opções ultraprocessadas por conveniência.Para saber mais sobre alimentação, visite https://g1.globo.com/pr/parana/especial-publicitario/uniopet/opet-inovacao-em-rede/noticia/2025/03/03/tendencia-em-alta-como-a-alimentacao-saudavel-e-os-exercicios-estao-transformando-o-estilo-de-vida-dos-jovens.ghtml e https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/por-que-e-tao-importante-uma-alimentacao-adequada-e-saudavel-no-inicio-da-vida  

Autonomia escolar: como estimular a independência infantil

O cotidiano escolar oferece inúmeras oportunidades para que crianças e adolescentes desenvolvam a capacidade de tomar decisões, assumir responsabilidades e resolver problemas de forma independente. A autonomia, competência essencial para a formação de indivíduos seguros e preparados para os desafios da vida, se constrói através de experiências práticas que acontecem diariamente no ambiente educacional. Desde a escolha de materiais para uma atividade até a organização do próprio tempo de estudo, cada pequena decisão contribui para o fortalecimento dessa habilidade fundamental. As primeiras experiências com autonomia no ambiente escolar começam com tarefas aparentemente simples, mas que carregam grande valor pedagógico. Guardar a mochila no lugar adequado, separar os materiais necessários para cada aula e organizar o próprio espaço de trabalho são ações que ensinam sobre responsabilidade e planejamento. Quando a criança assume essas funções desde cedo, internaliza a noção de que suas ações têm consequências diretas no funcionamento do seu dia. A organização da sala de aula também funciona como ferramenta educativa. Participar da arrumação do ambiente, cuidar dos materiais coletivos e respeitar os espaços compartilhados desenvolvem o senso de pertencimento e a compreensão de que todos são responsáveis pelo bem-estar do grupo. Essas práticas transcendem a simples execução de tarefas e se tornam aprendizados sobre convivência e cidadania. Rotinas previsíveis e responsabilidades claras A estrutura do dia escolar, com seus horários definidos e transições entre atividades, ensina as crianças a se organizarem no tempo. Saber o que vem depois, compreender a sequência das atividades e antecipar o que será necessário para cada momento são habilidades que fortalecem a independência. Quando a rotina é clara e previsível, a criança ganha segurança para agir por conta própria sem depender constantemente da orientação de um adulto. "A autonomia se desenvolve quando oferecemos às crianças oportunidades estruturadas para que façam escolhas e assumam pequenas responsabilidades dentro de um ambiente seguro e acolhedor", explica Derval Fagundes de Oliveira, diretor do Colégio Anglo Salto. Atribuir funções específicas aos estudantes, como regar plantas, distribuir materiais, organizar o calendário da turma ou assumir pequenas tarefas de apoio, reforça a noção de que cada um tem um papel importante no funcionamento do coletivo. Essas responsabilidades, quando adequadas à idade e acompanhadas de reconhecimento, fortalecem a autoestima e incentivam o comprometimento. Escolhas dentro de limites definidos Permitir que os estudantes façam escolhas durante as atividades escolares é uma estratégia poderosa para o desenvolvimento da autonomia. Decidir entre duas opções de atividade, escolher os materiais que serão utilizados em um projeto ou definir a ordem em que as tarefas serão realizadas são exemplos de participação que respeitam os limites necessários ao bom funcionamento da rotina escolar. Essas escolhas não representam ausência de orientação ou quebra de regras. Pelo contrário, acontecem dentro de um contexto estruturado onde a criança compreende que suas decisões têm consequências e que existem responsabilidades a serem cumpridas. A diferença está em oferecer opções adequadas, onde qualquer escolha seja válida e contribua para o aprendizado. Projetos que permitem aos estudantes explorarem áreas de interesse, escolherem temas de pesquisa ou decidirem sobre formas de apresentação de trabalhos ampliam o protagonismo e tornam o aprendizado mais significativo. Quando o aluno participa ativamente das decisões sobre seu próprio processo educativo, engaja-se com mais profundidade e desenvolve senso de propriedade sobre o conhecimento construído. Resolução de conflitos e mediação As situações de conflito que surgem naturalmente na convivência escolar são oportunidades valiosas para o exercício da autonomia. Aprender a expressar desconfortos, negociar soluções, ouvir diferentes perspectivas e chegar a acordos são competências socioemocionais que se desenvolvem através da prática. Quando os educadores mediam esses momentos sem impor soluções prontas, incentivam as crianças a buscarem caminhos próprios para a resolução de problemas. Rodas de conversa, assembleias de classe e momentos estruturados de diálogo criam espaços seguros para que os estudantes expressem opiniões, discutam regras de convivência e participem de decisões coletivas. Essa prática fortalece não apenas a autonomia individual, mas também a capacidade de trabalhar em grupo e respeitar a diversidade de pensamentos. A escola que incentiva a comunicação entre pares, mediada quando necessário, mas não controlada excessivamente, ensina que os conflitos fazem parte das relações humanas e que é possível superá-los através do diálogo e do respeito mútuo. Essa aprendizagem se estende para além dos muros escolares e se torna ferramenta para a vida em sociedade. Gestão do tempo e planejamento Conforme os estudantes avançam nos anos escolares, a capacidade de gerenciar o próprio tempo torna-se cada vez mais importante. O uso de agendas, calendários de atividades e cronogramas de trabalhos ajuda a desenvolver o planejamento e a organização pessoal. Visualizar prazos, priorizar tarefas e distribuir o tempo disponível entre diferentes demandas são habilidades que se aprendem através da prática orientada. A escola pode contribuir ensinando técnicas de estudo, apresentando diferentes formas de organização e incentivando o registro sistemático de compromissos. Quando o estudante compreende que é responsável por acompanhar suas obrigações e que o não cumprimento de prazos traz consequências, desenvolve um senso de responsabilidade que será fundamental na vida adulta. Projetos de longo prazo, que exigem planejamento em etapas e acompanhamento constante, são ferramentas pedagógicas eficazes para o desenvolvimento dessas competências. Ao dividir um trabalho grande em partes menores, estabelecer metas intermediárias e avaliar o progresso periodicamente, o estudante aprende sobre persistência, organização e gestão de recursos. Feedback construtivo e autoavaliação A capacidade de refletir sobre o próprio desempenho é aspecto central da autonomia. Momentos estruturados de autoavaliação, onde o estudante analisa suas escolhas, identifica dificuldades e reconhece conquistas, desenvolvem a autoconsciência e a capacidade de autorregulação. Quando a escola oferece critérios claros de avaliação e incentiva a reflexão sobre o processo de aprendizagem, não apenas sobre os resultados, forma indivíduos capazes de identificar seus pontos fortes e áreas de melhoria. O feedback oferecido pelos educadores precisa ser específico, construtivo e equilibrado. Reconhecer esforços, valorizar progressos e apontar caminhos para o aprimoramento são práticas que fortalecem a motivação e a confiança. Quando o erro é tratado como parte natural do aprendizado e não como fracasso, o estudante sente-se encorajado a tentar novamente e a buscar diferentes estratégias para superar dificuldades. Celebrar conquistas, mesmo as pequenas, reforça a autoestima e incentiva a persistência. A criança que recebe reconhecimento por seus esforços desenvolve a crença de que é capaz de aprender e superar desafios, elemento fundamental para a construção da autonomia. Desafios graduais e adequados à idade O desenvolvimento da autonomia respeita o ritmo de cada fase do crescimento. Nos primeiros anos escolares, as tarefas envolvem ações concretas e imediatas, como segurar o próprio lanche, guardar brinquedos após o uso ou escolher entre opções simples. À medida que a criança cresce, as responsabilidades se ampliam para incluir cuidados com materiais mais complexos, participação em projetos colaborativos e tomada de decisões que exigem maior capacidade de reflexão. Na adolescência, os desafios ganham outra dimensão. A capacidade de planejar estudos, fazer escolhas relacionadas ao futuro acadêmico, participar de projetos que envolvem liderança e responsabilizar-se por compromissos de longo prazo são características dessa etapa. A escola que oferece oportunidades adequadas a cada momento do desenvolvimento prepara o estudante de forma consistente e progressiva. Respeitar esse processo gradual evita tanto a sobrecarga, que pode gerar ansiedade e sensação de incapacidade, quanto a subestimação, que limita o potencial de crescimento. Cada estudante tem seu próprio ritmo, e cabe aos educadores identificar o momento adequado para apresentar novos desafios. Parceria entre escola e família O trabalho de desenvolvimento da autonomia alcança melhores resultados quando há alinhamento entre as práticas escolares e familiares. Quando pais e educadores compartilham valores semelhantes e reforçam as mesmas orientações, a criança recebe mensagens consistentes que facilitam a internalização dos aprendizados. A comunicação regular entre escola e família permite identificar dificuldades, compartilhar conquistas e ajustar estratégias conforme necessário. Em casa, os pais podem reforçar a autonomia incentivando o autocuidado, delegando tarefas adequadas à idade, permitindo escolhas dentro de limites claros e evitando fazer pela criança aquilo que ela já é capaz de fazer sozinha. A tentação de facilitar tudo para os filhos é natural, mas pode se tornar um obstáculo ao desenvolvimento quando impede que experimentem desafios e aprendam com os próprios erros. Para saber mais sobre autonomia, visite https://novaescola.org.br/conteudo/21893/estrategias-para-fortalecer-a-autonomia-e-a-responsabilidade-dos-alunos e https://www.fadc.org.br/noticias/autonomia-infancia  

Sono adequado: como o descanso influencia o desenvolvimento infantil

A quantidade de sono necessária varia significativamente conforme a idade, e compreender essas diferenças é fundamental para garantir o desenvolvimento saudável de crianças e adolescentes. A Academia Americana de Medicina do Sono estabelece recomendações claras: bebês de 4 a 12 meses necessitam de 12 a 16 horas diárias, crianças de 1 a 2 anos precisam de 11 a 14 horas incluindo sonecas, pré-escolares de 3 a 5 anos devem dormir entre 10 e 13 horas, crianças de 6 a 12 anos necessitam de 9 a 12 horas por noite, e adolescentes de 13 a 18 anos precisam de 8 a 10 horas diárias. Essas diretrizes evidenciam que o descanso deve ser prioridade no cotidiano infantil. A necessidade diminui gradualmente conforme a criança cresce, mas em todos os estágios do desenvolvimento a qualidade e quantidade adequadas permanecem essenciais para o bom funcionamento do organismo. O crescimento acontece durante o sono Durante o estágio mais profundo do sono ocorre a maior produção do hormônio do crescimento, liberado pela glândula pituitária. Esse hormônio é responsável pela regeneração celular, pelo crescimento muscular e ósseo, além da manutenção adequada de tecidos e órgãos. Nos primeiros anos de vida, quando o corpo passa por crescimento acelerado, crianças que não dormem o suficiente podem sofrer atrasos no desenvolvimento ou apresentar estrutura óssea menos desenvolvida. Durante a adolescência, período marcado pelas transformações da puberdade, a produção adequada de hormônios durante o sono é igualmente fundamental para garantir o desenvolvimento saudável de músculos, ossos e outras estruturas corporais. Pesquisas apontam que a privação crônica compromete não apenas o crescimento físico, mas também aumenta a predisposição a doenças. O sono desempenha papel crucial na regulação do sistema imunológico. Durante o repouso o corpo libera citocinas, proteínas que combatem infecções e inflamações. Uma quantidade adequada fortalece as defesas naturais do organismo, tornando a criança mais resistente a doenças e infecções. Consolidação da memória e aprendizado Derval Fagundes de Oliveira, diretor do Colégio Anglo Salto, observa essa relação direta: "Quando os pais compreendem que o cérebro processa e organiza as informações adquiridas durante o dia justamente enquanto a criança dorme, fica claro por que o descanso adequado impacta tanto o desempenho escolar." A influência no processo de aprendizagem é indiscutível e cientificamente comprovada. Durante a noite o cérebro permanece ativo, processando e organizando as informações adquiridas ao longo do dia. Essa consolidação da memória é fundamental para o aprendizado efetivo, impactando diretamente a capacidade de atenção, o desempenho cognitivo e a resolução de problemas. Crianças e adolescentes que dormem adequadamente apresentam melhor desempenho escolar e maior capacidade de concentração. Por outro lado, a privação ou má qualidade pode afetar o rendimento acadêmico de diversas formas: dificuldade de concentração e foco, cansaço excessivo durante as aulas, irritabilidade e alterações de humor, rendimento abaixo do esperado em tarefas cognitivas, falhas na memória de curto e longo prazo, além de baixa motivação e desinteresse pelas atividades escolares. O cochilo, especialmente em crianças pequenas, é essencial para a consolidação da memória, da atenção executiva e o desenvolvimento de habilidades motoras. Durante o descanso ocorrem processos importantes de reparação neural e hormonal, fundamentais para que o cérebro organize todas as informações adquiridas. Não basta apenas ser exposto ao conhecimento – é preciso dormir adequadamente para incorporá-lo. Comportamento e equilíbrio emocional O sono exerce impacto direto no comportamento e na regulação emocional de crianças e adolescentes. Aqueles que dormem menos podem apresentar maior irritabilidade, mudanças de humor frequentes e maior dificuldade em controlar impulsos. A correlação entre falta de sono e o desenvolvimento de transtornos emocionais, como ansiedade e depressão, tem sido amplamente documentada pela literatura científica. A privação prolongada pode desencadear ou agravar distúrbios psicológicos, incluindo hiperatividade e déficit de atenção. A hiperatividade relacionada ao sono inadequado leva a um comportamento mais agitado e impulsivo durante o dia, o que é especialmente prejudicial para crianças em idade escolar, que podem ter dificuldades em seguir as regras da sala de aula e participar adequadamente de atividades em grupo. Um dos primeiros sintomas de uma noite mal dormida é a irritabilidade, que pode ser o início de uma série de problemas que afetam a qualidade de vida. Crianças que não descansam adequadamente apresentam déficit de atenção, dificuldades para sair da cama, sonolência durante as atividades diárias e problemas de concentração, impactando negativamente seu desenvolvimento social e acadêmico. Sinais de alerta e distúrbios comuns Estudos indicam que a quantidade e qualidade do sono se alteram conforme a idade, e os distúrbios são relativamente comuns em crianças. Entre as situações que costumam ocorrer estão despertares noturnos frequentes, terror noturno na idade escolar, insônia e sonambulismo na adolescência, alterações respiratórias durante o sono, bruxismo, além de distúrbios relacionados a condições neurológicas pré-existentes. Os sinais de que a qualidade não tem sido adequada incluem agitação durante a noite, dificuldade em adormecer, acordar frequentemente, irritabilidade durante o dia, dificuldades para sair da cama pela manhã, sonolência durante o expediente escolar e problemas de concentração em atividades que exigem atenção. Essas dificuldades podem interferir significativamente no desenvolvimento adequado e na saúde física da criança. Quando a criança apresenta distúrbios persistentes, é fundamental avaliar a rotina e o ambiente de descanso. Em casos de problemas contínuos que não se resolvem com ajustes na rotina, consultar um especialista pode ser necessário para identificar possíveis causas subjacentes e implementar intervenções apropriadas. Construindo hábitos saudáveis Estabelecer uma boa rotina de sono infantil envolve constância, afeto e alguns ajustes práticos no ambiente e nos hábitos familiares. A chamada higiene do sono – conjunto de práticas que favorecem o descanso adequado – tem se tornado cada vez mais reconhecida como fundamental para o desenvolvimento e desempenho acadêmico das crianças. O quarto deve ser escuro, silencioso e com temperatura adequada. Um ambiente acolhedor favorece o descanso e evita noites agitadas. O colchão deve ser confortável, a iluminação deve ser suave e, se necessário, podem ser usadas cortinas blackout para eliminar luminosidade externa. A temperatura não deve ser muito quente nem muito fria. Criar e manter horários fixos para dormir e acordar, mesmo aos finais de semana, é uma das práticas mais eficazes para regular o relógio biológico. Pesquisas demonstram que há de boa a forte comprovação do benefício de horários regulares para ir para a cama, especialmente para crianças mais novas e em idade escolar. Mesmo adolescentes se beneficiam quando os pais estabelecem regras sobre o sono. O ritual noturno e a tecnologia Estabelecer um ritual noturno sinaliza ao corpo que é hora de desacelerar e prepara a criança para dormir bem. Esse ritual pode incluir banho morno, leitura de um livro, conversa calma, música suave ou outras atividades relaxantes. Estudos indicam que rituais em geral são importantes, e práticas como jantar em família também podem ajudar adolescentes a dormir melhor. Evitar telas de tablets, smartphones, computadores e televisão antes de dormir é fundamental. A luz azul emitida por esses dispositivos prejudica a sonolência ao interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Pesquisas extensas demonstram sono melhor com a limitação do uso de tecnologia antes de dormir ou durante a noite. A luminosidade emitida pelas telas interfere no processo fisiológico do adormecer, pois a secreção de melatonina requer um ambiente escurecido. Recomenda-se evitar uso de telas em torno de uma hora antes do horário de dormir para crianças pequenas e no mínimo 30 minutos para adolescentes. Evitar atividades estimulantes como jogar videogames ou assistir filmes de ação antes de ir para a cama é especialmente importante para crianças em idade escolar. Alimentação e atividade física Evitar refeições pesadas ou açucaradas à noite é recomendável, optando por lanches leves e sem cafeína. Bebidas com cafeína ou alimentos ricos em açúcar podem dificultar o início do sono e devem ser evitados nas horas que antecedem o horário de dormir. Incentivar brincadeiras e exercícios durante o dia ajuda a estimular o sono reparador à noite. A prática regular de atividades físicas, sempre com devido acompanhamento profissional, faz com que o sono apareça naturalmente ao final do dia. Quando uma pessoa pratica atividade física, o corpo produz a homeostase, que é a estabilidade necessária para realizar suas funções adequadamente e manter o equilíbrio. A exposição à luz natural durante o dia também é importante, pois ajuda a regular o relógio biológico. É aconselhável ainda limitar os cochilos durante o dia até às 15 horas, com no máximo uma hora de duração, para não prejudicar o sono noturno. Responsabilidade compartilhada Promover uma boa rotina de sono infantil é uma responsabilidade compartilhada entre escola e família. Professores e cuidadores devem estar atentos aos sinais de sonolência, cansaço crônico e dificuldades de aprendizagem que podem estar relacionados à privação de sono. A escola pode desempenhar papel fundamental ao abordar o tema em sala de aula, promovendo atividades de educação para a saúde. Em casa, os adultos devem priorizar o sono na organização da rotina familiar. Isso pode significar ajustar horários de atividades extracurriculares, limitar compromissos noturnos e criar uma cultura familiar que valorize o descanso. Especialmente durante períodos de recesso escolar, quando é comum o desejo de virar a noite assistindo filmes ou jogando videogame, os especialistas alertam para a importância de manter uma rotina consistente. Desde o nascimento até aproximadamente 21 anos, o cérebro passa por um período de maturação. Todos os desenvolvimentos intelectuais envolvem um período de aquisição da informação e o tempo em que há o processamento dela. O sono é importante tanto para o processo de construção cognitiva quanto para a organização das informações adquiridas durante o dia. Para saber mais sobre sono, visite https://institutoneurosaber.com.br/artigos/a-influencia-do-sono-na-saude-e-aprendizado-das-criancas/ e https://institutoeducarmais.org/rotina-do-sono-das-criancas-qual-a-influencia-no-desempenho-escolar/